Kreatín: kompletný sprievodca – účinky, dávkovanie a mýty

Kreatín patrí medzi najviac preskúmané doplnky výživy. Pomáha zvyšovať výkon, silu aj regeneráciu. V tomto článku nájdete kompletného sprievodcu: účinky, dávkovanie a najčastejšie mýty.

Čo je kreatín a ako funguje?

• Prirodzená látka v svaloch (zásoba energie vo forme ATP).
• Zlepšuje výkon pri krátkodobých, intenzívnych aktivitách (sila, šprint, kulturistika).
• Najviac preskúmaný doplnok výživy.

Hlavné účinky kreatínu

• Zvýšenie sily a výkonu (štúdie potvrdzujú nárast výkonu o 5–15 %).
• Rýchlejšia regenerácia svalov.
• Podpora rastu svalovej hmoty (vyšší tréningový objem).
• Plnší vzhľad svalov vďaka zadržiavaniu vody v bunkách.

Formy kreatínu – ktorý je najlepší?

Kreatín monohydrát je zlatý štandard – najúčinnejší a cenovo najvýhodnejší. Iné formy (HCL, malát) nepreukázali výrazne lepšiu účinnosť ale pre niektorých ľudí môže byť táto forma lepšou voľbou nakoľko ich vedia stráviť.

Ako dávkovať kreatín?

• Štandardne: 3–5 g denne, dlhodobo.
• Voliteľná nasycovacia fáza: 20 g denne počas 5–7 dní, potom 3–5 g denne.
• Najlepšie po tréningu, spolu s proteínom alebo sacharidmi.

Najčastejšie otázky a mýty

• Je kreatín steroid? – Nie, je to prírodná látka a legálny doplnok.
• Zaťažuje obličky? – U zdravých ľudí nie, výskumy potvrdzujú jeho bezpečnosť.
• Musím kreatín cyklovať? – Nie, účinkuje aj pri dlhodobom užívaní.
• Kedy uvidím výsledky? – Už po 1–2 týždňoch užívania.

Pre koho je kreatín vhodný?

• Silové športy: kulturistika, powerlifting, crossfit.
• Rýchlostné športy: šprint, hokej, futbal.
• Vytrvalci – lepšia regenerácia a zásoba energie.

Praktické odporúčania

• Dôležitý je pitný režim – kreatín viaže vodu.
• Kombinujte s proteínom a BCAA.
• Najlepšia investícia do suplementácie pri nízkom rozpočte.