Najdôležitejšie fakty o bielkovinách a rady ľudskou rečou
Prečo sú dôležité, koľko ich denne potrebujete a z ktorých potravín či doplnkov ich doplníte najľahšie.
Prečo sú bielkoviny dôležité
- Stavba a regenerácia svalov – po tréningu opravujú poškodené svalové vlákna a podporujú rast.
- Imunita a hormóny – sú súčasťou protilátok a enzýmov.
- Sýtosť pri chudnutí – zasýtia viac a na dlhšie než sacharidy či tuky.
- Ochrana svalov pri diéte – pomáhajú udržať výkon aj kompozíciu tela.
Koľko bielkovín denne potrebujem?
- Bežná populácia: približne 0,8 g/kg.
- Rekreační športovci: 1,2 – 1,6 g/kg.
- Silový tréning / kulturistika: 1,6 – 2,2 g/kg.
- Príklad (80 kg): 130 – 160 g/deň pri pravidelnom cvičení.
Najlepšie zdroje bielkovín
Živočíšne zdroje
Mäso, ryby, vajcia, tvaroh, grécky jogurt, syr – zvyčajne s kompletným spektrom aminokyselín.
Rastlinné zdroje
Šošovica, cícer, fazuľa, tofu, tempeh, orechy a semená. Pre úplné spektrum aminokyselín ich počas dňa kombinujte.
Doplnky výživy
Srvátkový proteín (whey), micelárny kazeín, viaczložkové a rastlinné proteíny (hrach, ryža, sója) – praktické, keď nestíhate jedlo.
Praktické tipy
- Rozdeľte príjem do 3 – 5 jedál, cielte na ~20 – 40 g proteínu v porcii.
- Kombinujte rastlinné a živočíšne zdroje podľa chuti a rozpočtu.
- Pri redukcii zvyšujte proteín, sledujte vlákninu a hydratáciu.
- Proteínový nápoj použite vtedy, keď nemáte čas na plnohodnotné jedlo.
FAQ – Časté otázky
Musím užívať proteín, aj keď necvičím?
Nie je povinné. Najprv sa snažte pokryť príjem jedlom. Proteín je praktická pomôcka.
Je príjem veľkého počtu bielkovín škodlivé?
U zdravých ľudí bežné odporúčania nepredstavujú problém. Pri ochorení obličiek sa riaďte lekárom.
Kedy je najlepší čas na proteín?
Keď vám to vyhovuje – ráno, po tréningu alebo medzi jedlami. Dôležitý je denný súčet.
Proteíny - Bielkoviny nájdete aj u nás v e-shope v kategórií:
PROTEÍNY